Premessa per la dieta gluten free bilanciata

Non è sinonimo di dimagrimento

Bisogna stare attenti alle mode e ai passaparola infondati: i prodotti senza glutine hanno un indice glicemico più alto degli alimenti tradizionali. Se dunque il vostro obiettivo è perdere peso dovete badare alla quantità e alla qualità nutrizionale dei prodotti normalmente consumati.

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Al contrario, chi si deve affidare per forza di cose alla dieta gluten free non deve escludere le regole di base di un’alimentazione sana e i principi della dieta mediterranea. È importante scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti giornalieri, così da assumere tutti i principi necessari per l’organismo.

Dieta senza glutine - Negozio senza glutine - MilanoCi si può inoltre basare sulla "Nuova Piramide Alimentare per la Dieta Mediterranea Moderna" (elaborata dagli Scienziati del Mediterraneo ed esponenti di istituzioni internazionali presenti alla III Conferenza Internazionale del CIISCAM, tenutasi a Parma il 3 novembre 2009).  La nuova piramide, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, evidenzia l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola, dell’abitudine di bere acqua e suggerisce di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.

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L'equilibrio sta nel mezzo

Per essere equilibrata la dieta gluten free deve anche essere varia. La giornata va suddivisa in almeno 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena. È preferibile aggiungere due spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio, per distribuire maggiormente la fame durante la giornata.

Gruppo cereali e tuberi

  • Comprende: riso, mais, grano saraceno, miglio e patate, sorgo, teff, quinoa, amaranto.

  • Prodotti sostitutivi senza glutine: pasta, pane, prodotti da forno quali biscotti, dolci, fette biscottate, crackers, grissini...

  • Apporto nutrizionale: vitamine del complesso B e proteine. Dallo scarso valore nutrizionale, in quanto carenti di aminoacidi essenziali, le proteine di cereali e derivati, se unite a quelle derivanti da legumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.

  • Assunzione: non eccedere nel consumo, si consigliano 3-5 porzioni al giorno.

Gruppo frutta e ortaggi

  • Dieta senza glutine - frutta e ortaggiComprende: frutta, ortaggi e legumi freschi.

  • Apporto nutrizionale: fibre, provitamina A, vitamina C, altre vitamine e di minerali, antiossidanti.

  • Assunzione: si consigliano 3-5 porzioni al giorno.

Gruppo latte e derivati

  • Comprende: latte, yogurt, latticini e formaggi.

  • Apporto nutrizionale: calcio, proteine ricche in aminoacidi essenziali e alcune vitamine (soprattutto B2, A, D).

  • Assunzione: si consigliano 2-3 porzioni al giorno. Preferire latte parzialmente scremato e formaggi a minor contenuto di grassi.

Gruppo carne, pesce e uova

  • Comprende: carne, pesce e uova. Legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie...).

  • Apporto nutrizionale: oligoelementi (zinco, rame e ferro), proteine e vitamine del complesso B (carne). Acidi grassi essenziali (pesce). Fibre, ferro, altri oligoelementi e proteine (legumi).

  • Assunzione: si consigliano 1-2 porzioni al giorno (2-4 porzioni alla settimana per le uova). Preferire l'alternanza settimanale. Combinare legumi e cereali senza glutine. Preferire le carni più magre, alternando quelle rosse a quelle bianche.

Gruppo grassi da condimento

  • Comprende: grassi di origine vegetale e animale.

  • Apporto nutrizionale: acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.

  • Assunzione: si consigliano 3-4 porzioni al giorno. Preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva).

Si può dunque desumere che il celiaco dispone di tutti i componenti per costruire una dieta gluten free bilanciata e variegata. Deve però prestare una particolare attenzione nella scelta delle fonti di carboidrati che devono sostituire i cereali vietati.

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